Ejercicios de yoga para la flexibilidad: Asanas sencillas para mejorar tu cuerpo

Ejercicios de yoga para la flexibilidad: Asanas sencillas para mejorar tu cuerpo

Todos hemos oído hablar de lo bueno que es el yoga para la flexibilidad. Pero la mayoría de nosotros no somos lo suficientemente flexibles como para hacer cualquier postura de yoga sin sentirnos doloridos después.

En este artículo, voy a compartir con usted 5 ejercicios de yoga simples que le ayudarán a ser más flexible.

Estos ejercicios de yoga son perfectos para los principiantes que acaban de empezar a practicar yoga. No te harán sentir dolorido después de la práctica.

Practicar yoga tiene muchos beneficios. Además de mejorar tu cuerpo, el yoga también mejora tu mente. Te ayuda a relajarte, a aliviar el estrés e incluso a hacerte amigo de extraños.

Pero lo más importante es que el yoga te hace sentir muy bien.

Si eres nuevo en el yoga, estas posturas te ayudarán a aprender a hacer las posturas básicas correctamente. Y si ya practicas yoga, estas posturas añadirán variedad a tu rutina y te desafiarán a probar algo nuevo.

He incluido imágenes de cada postura junto con instrucciones y consejos sobre cómo realizarla correctamente.

Espero que estos ejercicios de yoga te ayuden a conseguir más flexibilidad en tu cuerpo.

¿Cómo puede el yoga mejorar mi flexibilidad?

¿Cómo puede el yoga mejorar mi flexibilidad?
Los ejercicios de yoga son perfectos para las personas que quieren ser más flexibles

Los ejercicios de yoga se diferencian de los ejercicios de estiramiento habituales porque se centran en la forma segura y en la duración y variedad de los movimientos que se dirigen tanto a los grupos musculares principales como a los músculos furtivos más profundos que quizá ni siquiera sepas que tienes.

Las diferencias del yoga pueden explicarse centrándose en las tres «A»: Alineación, Atención y Conciencia.

Alineación significa que cada postura debe realizarse correctamente para obtener el máximo beneficio y el mínimo riesgo de lesión.

Incluye el uso de accesorios para ayudar a sostener los músculos tensos cuando empiezan a abrirse. Practicar con la visión de la alineación garantiza que no se comprometa un grupo muscular para centrarse en otro.

Un buen instructor pone la alineación en primer plano, además de utilizar una esterilla de yoga con pautas de alineación.

Si la atención está presente, no te desconectas ni haces lo mínimo, sino que sientes cada postura en toda su extensión.

Esto ayuda a desarrollar la capacidad de reconocer cuándo algo resulta incómodo y cuándo duele, para saber a qué sensaciones merece la pena prestar atención y a cuáles no.

Sólo tú puedes decidir si actuar o no.

La conciencia significa que te mantienes totalmente centrado en el momento presente durante la meditación.

Las posturas de yoga nos ayudan a menudo a permanecer en el aquí y ahora. Nos enseñan a volver a nuestro cuerpo en el momento presente.

La toma de conciencia es una de las técnicas más poderosas para reducir el estrés y la ansiedad, porque nos ayuda a salir de nuestro cerebro de mono y entrar en un lugar donde podemos relajarnos.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

La flexibilidad es una parte importante de la salud física. El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia son dos formas habituales de actividad física, pero la flexibilidad no suele tenerse en cuenta hasta que surgen las lesiones.

Si aparecen, los tratamientos suelen consistir en estirar los músculos tensos que limitan la amplitud de movimiento y ejercen presión sobre zonas vulnerables como las articulaciones.

La flexibilidad le ayuda de muchas maneras diferentes. Algunos de los mejores beneficios de aumentar tu flexibilidad son:

  • Mayor amplitud de movimiento. La flexibilidad le ayuda a mover las partes del cuerpo de forma natural, sin tener que esforzarse demasiado.
  • Menos tensión muscular. Estirar los grupos musculares puede ayudar a aflojar la tensión o la tirantez que puedas sentir, lo que te facilita el movimiento.
  • Mejor postura. Una musculatura tensa y apretada puede provocar tensiones musculares y una mala postura.
  • Menos dolor. Si los músculos no están tensos, suele haber menos tensión y presión en ciertas partes del cuerpo y, como resultado, menos dolores de espalda, cuello y hombros.
  • Menor riesgo de lesiones. Unos músculos y articulaciones más fuertes y flexibles pueden ayudar a prevenir lesiones.
  • Menos estrés. Si liberas la tensión de tu cuerpo, podrás sentirte menos estresado.
  • Mejora de la circulación. Un mejor suministro de sangre podría ayudar a tus músculos a curarse más rápido y también a evitar que se vuelvan rígidos.

Aquí tienes 5 asanas de yoga que mejorarán tu flexibilidad

La flexibilidad es importante por muchas razones. Ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura, aumenta los niveles de energía y reduce el estrés.

Pero las asanas del yoga no sólo aportan beneficios físicos. También ayudan a tratar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Hay docenas de posturas de yoga que se dirigen a zonas específicas del cuerpo. En este artículo, voy a compartir cinco posturas de yoga que mejorarán tu flexibilidad.

Estas posturas son excelentes para los principiantes porque requieren un equipo mínimo y son lo suficientemente simples como para hacerlas en cualquier lugar.

Doblado hacia delante de pie (Uttanasana)

Uttanasana yoga asana
Uttanasana es una gran postura para saber si eres lo suficientemente flexible para el Yoga

Es una de las mejores posturas para estirar los músculos tensos y aumentar el rango de movimiento.

La alineación juega un papel importante en esta asana de yoga:

El apoyo de los músculos abdominales por debajo del ombligo ayuda a mantener una postura adecuada y permite una mejor movilidad en la parte inferior de la espalda.

Practicar el pliegue hacia delante de pie te ayuda a saber si eres lo suficientemente flexible para el yoga.

Mientras sigas practicando, mejorarás al hacerlo. Con el tiempo, serás capaz de enderezar la pierna por completo.

Sin embargo, es importante que aprendas a realizar la Uttansana correctamente para que no pongas demasiada tensión en tu espalda baja.

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

postura del puente yoga asana
La asana del puente es ideal para mejorar la flexibilidad y desarrollar la fuerza

Los expertos en yoga sugieren practicar la postura del puente con regularidad para mejorar su flexibilidad.

Si estás probando nuevas posturas para tu práctica, la postura del puente es una excelente opción porque te permite experimentar con flexiones de espalda más profundas sin ejercer demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda.

Esta postura es una flexión de espalda rejuvenecedora para las personas no flexibles, pero también es buena si eres un practicante de yoga experimentado que disfruta profundizando en la postura.

Si la postura del puente te resulta demasiado difícil, ¿por qué no empiezas con la versión con apoyo?

Si buscas formas de fortalecer los músculos, hay algunas investigaciones que demuestran que la postura del puente puede ser una buena forma de empezar a practicarla.

Flexión de la cara de la vaca hacia delante (Adho Mukha Gomukhasana)

flexion cara de la vaca yoga asana
La postura de Yoga Cara de Vaca es buena para aliviar el dolor de espalda

Es una buena postura que ayuda a aliviar el dolor de espalda al estirar los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo.

Puedes optar por atar los brazos o simplemente colocar las manos en el suelo delante de ti mientras te doblas. La clave aquí son las piernas.

Cómo hacer la flexión hacia delante con cara de vaca:

  • Comienza en posición sentada en la postura del bastón.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y luego dobla ambas rodillas y desliza ambos pies hacia las caderas.
  • La rodilla derecha debe estar apilada sobre la izquierda.
  • Siéntese erguido y coloque las manos a los lados. En este momento puedes optar por juntar las manos detrás de la espalda, o puedes deslizarlas por delante de las piernas y doblarlas lentamente.
  • Sentirás un profundo estiramiento en una de tus caderas. Asegúrate de repetir esta postura en el lado opuesto para mantener el equilibrio de tu cuerpo.

No se preocupe demasiado por llevar los brazos a una posición en la que estén atados; simplemente sáquelos en la dirección que desee.

Si no puedes apilar las rodillas porque están demasiado apretadas, entonces puedes apilar las pantorrillas en su lugar.

Postura de libélula (Upavistha Konasana)

postura libelula yoga asana
La postura de yoga de la mosca del dragón es más avanzada que las demás de esta lista, tenga cuidado de no estirarse demasiado

La postura de la libélula es muy diferente para cada persona. Respeta tu cuerpo encontrando tu propia forma cómoda de realizar este suave estiramiento.

Es posible que sientas alguna molestia en los flexores de la cadera, los isquiotibiales o los músculos más pequeños de la parte inferior de la espalda en esta postura.

Para practicar la Postura del Dragón en Yin Yoga, deberás mantener esta postura durante varios minutos para poder estirar el tejido conectivo de las piernas y liberar cualquier músculo tenso.

Se ha demostrado que aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y estimula el ovario.

Cómo practicar la postura de la libélula:

  • Siéntate con las piernas rectas delante de ti.
  • Apóyese en las manos y ensanche las piernas hasta un ángulo de unos 90 grados.
  • Coloque las manos en el suelo delante, apóyese en las manos y desplace los glúteos hacia delante para ensanchar las piernas, si es posible. Presione los talones de los pies y mantenga las rodillas apuntando hacia el techo. 
  • Enganchando la pelvis, pase las manos hacia delante entre las piernas.
  • Si es posible, agárrate a los dedos gordos o a la parte exterior de los pies y baja el pecho y la barbilla hacia el suelo.
  • Mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo, respirando de manera uniforme.

Para hacer esta postura más accesible, segura y cómoda, podrías:

  • sentarse sobre una manta doblada
  • dejar que las rodillas se doblen tanto como le convenga, apoyando las plantas de los pies en el suelo
  • utilizando las palmas de las manos o los antebrazos para apoyar la parte superior del cuerpo en lugar de agarrar los dedos de los pies

Si tienes algún tipo de lesión en la espalda, la cadera, la rodilla o el tobillo, ten cuidado al hacer esta postura.

Postura de mariposa (Baddha Konasana)

postura mariposa yoga asana
La Postura de la Mariposa parece fácil pero hace que tus caderas se estiren bastante

La Postura de la Mariposa, a veces conocida como Postura del Ángulo Atado, es una postura de yoga sentada fácil que se utiliza para estirar las caderas tensas.

Además de ayudar a aumentar la flexibilidad, la postura de la mariposa también puede ayudar a aliviar el estrés, reducir el dolor crónico, mejorar los niveles de energía y promover la atención plena, entre otros.

Cómo practicar la postura de la mariposa:

  • Siéntese con las piernas por delante.
  • Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
  • Acerca los pies a la pelvis tanto como sea posible, mientras te sientas erguido con tu peso sobre los huesos de la sentada (si sientes algún dolor o presión en las rodillas, consulta las opciones más abajo).
  • Mantenga los pies, inspire y alargue la cabeza hasta la coronilla.
  • Exhala y dóblate hacia delante con la espalda recta. Una vez doblada hacia delante, relaje la espalda y, si es posible, apoye la frente en las manos o en el suelo.
  • Mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo, respirando de manera uniforme.

Para hacer esta postura más accesible, segura y cómoda, puedes

Si tienes problemas para sentarte con la espalda recta, utiliza un almohadón, un cojín grueso o una manta plegable para que te sirva de apoyo.

Si sientes algún dolor al estirar los isquiotibiales, coloca un soporte bajo cada rodilla. Apóyalos en el punto en el que estén ligeramente por encima de su máximo estiramiento.

Si tienes algún tipo de lesión abdominal, de columna, de rodilla o de cadera, ten cuidado al hacer este ejercicio. No te esfuerces demasiado.

Nuestras conclusiones sobre los ejercicios de yoga para la flexibilidad

A pesar de su antigüedad, el yoga sigue evolucionando y creciendo. Cada año que pasa, resulta más fácil incorporar los ejercicios de yoga a nuestra vida cotidiana.

Esto significa que podemos cosechar los beneficios del yoga sin tener que pasar horas en un estudio o seguir rutinas complicadas.

En cambio, podemos utilizar estos sencillos ejercicios de yoga para mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y el bienestar general.

La clave del éxito es encontrar una rutina que funcione para ti. Así que si quieres centrarte en aumentar tu flexibilidad, mejorar tu fuerza central o aumentar tus niveles de energía, seguro que hay un ejercicio de yoga para ti.

Ahora sólo tienes que elegir cuál es el próximo que te gustaría probar.

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